Terminologi
Precis som när du börjar ett nytt jobb så kommer du stöta på nya ord, begrepp och förkortningar som i början bara känns förvirrande och knepiga.
Open, AMRAP, EMOM, Rounds For time, Gymnastics, Fran, Murph, Games är de vanligaste orden du förmodligen kommer stöta på och vi vill här försöka förklara dessa och många andra i listan nedan.
De absolut vanligaste förkortningarna:
WOD = Workout of the day.
BOX = Gymmet eller Lokalen
En stor fördel med CrossFit är att samma ord och termer används runtomkring i hela världen, så varthän du vill träna CrossFit så kommer Du att känna igen dig.
Så även om du inte förstår språket i det land du befinner dig i – så kommer du förstå det som står på tavlan.
Typer av Workouts
AMRAP– Så många omgångar som möjligt av nämnda övningar på en viss tid, med antalet repetitioner eller tider för att slutföra träningspasset som poäng.
Bear Complex– ett complex bestående av: 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat och 1 push press.
Chipper– En WOD som består av en serie övningar som inte upprepas. Dessutom måste deltagaren slutföra alla repetitioner för övningen innan hen går vidare till nästa.
En av de klassiska chipparna i CrossFit är ”Filthy Fifty” som består av att göra 50 repetitioner vardera av box jumps, jumping pull ups, kettlebell swings, walking lunges, knees to elbows, push presses, back extensions, wall balls, burpees och double unders.
Couplet–en WOD som består av två övningar. Ett exempel är Benchmark WODen ”Fran”, som innehåller thrusters och pull ups.
EMOM– Every minute on the minute. Är utför man en begränsad mängd repetitioner av en övning inom 1 minut, och påbörjar nästa runda repetitioner i nästa minut osv osv.
For Time– Genomför träningspasset så snabbt (säkert och ordentligt) som möjligt. Den tid det tar att genomföra det som din poäng.
Metcon – Metcon är en förkortning för metabolisk konditionering och består vanligtvis av en uppsättning rörelser som upprepas under en viss tidsperiod, som i en AMRAP.
Metcons är vanligtvis korta, intensiva och kräver konstant rörelse och muskelanvändning.
Tabata– Intervallträningssystem med hög intensitet som kräver fyra minuter per övning. För varje övning gör du 20 sekunders arbete följt av tio sekunders vila, vilket ger åtta omgångar på fyra minuter. Den STORA nyckeln till Tabata-träning, åtminstone när det gäller CrossFit, är att du inte ska ge allt i första omgången för att sedan krokna och tappa farten mot slutet. En hög intensitet med ett jämnt tempo
Triplet– en WOD som består av tre övningar. Ett exempel på en Tripleet är ”Helen”, som innehåller löpning, kettlebell swings och pull ups.[/vc_column_text][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_column_text]
Vanliga Akromym
AKBS– American kettlebell swings
C2B– Chest to Bar
GTOH– Ground to overhead
HSPU– Hand stand push up
KBS– Kettlebell swings
T2B– Toes to bar
T2R– Toes to ring
RKBS– Russian kettlebell swings
STOH– Shoulder to overhead
Hörs väldigt ofta i en Box
”KOM IGEN NU GÄNGET” – när medatleter hejjar på varandra att fortsätta kämpa och att inte ge upp förrän alla är i mål. Händer väldigt ofta i varje pass.
Skala – Alla utför samma antal repetitioner i en övning eller WOD men man kan anpassa övningen din personliga förmåga eller där du är i din utveckling.
Vägga – att använda sin energi för hårt och för snabbt, dvs man går in i väggen och tar slut.
Pacing / att Paca – att hålla ett lagom tempo. Beroende på övningen eller övningarna så kommer pulsen eller andningen att rusa. Det gäller att hitta ett lagom tempo så att man orkar genomföra WODen med samma intensitet minut 1 som minut 25. Förmodligen en av de svåraste sakerna att lära sig inom CrossFit.
Activate Your Shoulders – Aktivera axelmusklerna. Låtsas att du försöker visa upp armhålorna när du har stången över huvudet.
Below Parallel– Din bakdel ska sjunka ner under höftleden.
Upp med bröstet – Håll axlarna bakåt och bröstet uppåt när du lyfter.
Don’t Go To the Pain Cave– När du stretchar får du inte stretcha musklerna så mycket att cirkulationen begränsas, smärta uppstår och du förlorar medvetandet.
Engage Your Core / Spänn Bålen – Spänn mag- och skinkmusklerna.
Flat Back – Motstå lusten att böja ryggen när du utför lyft som t.ex. marklyft. Ryggen ska vara platt och rak under hela lyftet.
Get Under the Bar – Använd dina ben för att driva dig under stången samtidigt som du lyfter den över huvudet i rörelser som snatch eller jerk.
Open Up Your Hips – Rikta knäna utåt och håll ryggraden neutral.
Slit isär stången– När händerna är i snatch-position betyder att du ska trycka mot ytterkanterna av händerna som om du bokstavligen försökte slita isär skivstången.
Skruva ner fötterna i golvet– Den här uppmaningen ges vanligtvis under rörelser av squat-typ och innebär att du ska trycka in fötternas ytterkanter för att få maximal stabilitet, som om du bokstavligen försöker skruva ner fötterna i golvet.
Spread the Floor With Your Feet – Detta är en annan knäböjningsreplik som också handlar om att trycka på fötternas ytterkanter. Du bör behandla golvet som om du står på en spricka som du försöker dra isär enbart med hjälp av fötterna.
Front Rack Position– Stången ska vila på eller runt dina nyckelben. Du kan hålla den på plats med händerna eller korsa armarna över bröstet.
Hip Pocket – ett område i höften (där låren möter överkroppen) vart man ska sikta att träffa med stången exempelvis i övningen Snatch (Olympiska lyft)
Hook Grip– Du lindar handen runt stången och runt tummen. Detta är det säkraste sättet att greppa en stång eller en rigg.
Receiving Position – inom de olympiska lyftar diciplinerna kan du ta emot stången i ”Power position” eller i ”Squat position” (knäböjsposition).
Powerpositionen innebär att du fångar stången i den främre rackpositionen medan du antingen står rakt upp eller står nästan helt upp, som du gör i en power clean eller en hang clean.
Squatpositionen innebär att man fångar stången under parallell nivå, som i en squat snatch eller en squat clean.