Benchmarks WOD´s – ”The Girls”

 

 

År 2003, när ”The Girls” introducerades för första gången, var dessa riktmärkesövningar begränsade till sex enkla rutiner – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth och Fran. Under årens lopp har fler ”Girls” lagts till, så att det nu finns totalt 27 olika övningar.

 

I vissa träningspass används endast din kroppsvikt, medan andra kräver utrustning, t.ex. kettlebells, barbells, ringar eller roddmaskiner. Den utrustning som används och träningens format (hur mycket belastning som används, hur mycket vila som tillåts, hur många repetitioner eller repetitioner som föreskrivs) gör det möjligt att testa olika områden av den personliga konditionen med hjälp av varje träningspass.

 

De är utformade för att driva Dig till Dina gränser där Du utmanar Dina personliga styrkor, svagheter och kapacitet. Dessa ”tjejer” är namnen på specifika träningspass såkallade WOD´s, även om de är uppkallade efter specifika kvinnor.

 

Som riktmärken används ”The Girls” som regelbundna tester för att mäta dina förbättringar över tid. Flickorna (eller alla andra riktmärken) bör göras regelbundet för att testa och följa din utveckling beroende på dina personliga mål.

”The Girls”-benchmarks är själva sinnebilden av vad CrossFit handlar om… korta, intensiva, utmanande och väldigt roliga.

AMANDA

For Time : 9-7-5 reps of:

 

Muscle-ups

Squat Snatch (Rx 61/42kg)

ANGIE

For Time

 

100 pull-ups

100 push-ups

100 sit-ups

100 squats

ANNIE

For Time

50-40-30-20-10 reps of:

 

Double unders

Sit-ups

BARBRA

5 rounds for time 

(3 min vila mellan varje varv)

 

20 pull-ups

30 push-ups

40 sit-ups

50 squats

CANDY

5 rounds for time:

 

20 pull-ups

40 push-ups

60 squats

CHELSEA

EMOM 30 min

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

CINDY

AMRAP 20 minutes

 

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

DIANE

21 – 15 – 9 reps of:

 

Deadlift (Rx 102/70kg)

Hansstand Push-ups

ELISABETH

For time: 21-15-9 reps of:

 

Squat Cleans (Rx 61/42kg)

Ring dips

EVA

5 rounds for time

 

800 meter run

30 kettlebell swings (32kg)

30 pull-ups

FRAN

For time: 21-15-9 reps:

 

Thruster (Rx 43/35 kg)

Pull-ups

GRACE

For time

 

30 clean-and-jerks (Rx 61/42kg)

GWEN

15-12-9 reps for load

 

Clean and Jerks

 

Each set must be unbroken (touch and go at floor) only; even a re-grip off the floor is a foul. Use same load for each set. Rest as needed between sets.

HELEN

3 rounds for time

 

400 meter runs

21 kettlebellt swing (Rx 34/16kg)

12 pull-ups

HOPE

3 rounds for total Reps in 17 minute

 

1 minute Burpees

1 minute Power Snatches (34/25kg)

1 minute Box Jumps (60/50 cm)

1 minute Thrusters (34/25kg)

1 minute Chest-to-Bar Pull-Ups

1 minute Rest

ISABEL

for time

 

30 snatches (Rx 61/42 kg)

JACKIE

For time

 

1000 meter row

50 thruster (20/16 kg)

30 pull-ups

KAREN

For time

 

150 wall ball (9/6 kg)

KELLY

5 rounds for time

 

400 meter run

30 box jumps (60/50 cm)

30 wall ball (9/6 kg)

LINDA

For time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

 

Deadlift (1,5 x kroppsvikt)

Bench press (kroppsvikt)

Clean (0,75 x kroppsvikt)

LYNNE

5 rounds for max reps

 

Bench press (kroppsvikt)

Pull-ups

MAGGIE

5 rounds for time

 

20 handstand push-ups

40 pull-ups

60 alternating Pistols

MARGUERITA

50 Rounds for Time

 

1 Burpee

1 Push-Up

1 Jumping-Jack

1 Sit-Up

1 Handstand

MARY

AMRAP 20 minutes

 

5 handstand push-ups

10 pistols (alternating legs)

15 pull-ups

MEGAN

21-15-9 reps for time

 

Burpees

Kettlebellt Swings (24/16 kg)

Double unders

NANCY

5 rounds for time

 

400 meter run

15 overhead squat (42/30 kg)

NICOLE

AMRAP 20 minutes

 

400 meter run

max rep pull-ups